Boire plus d’eau sans y penser : six habitudes qui changent tout

Le matin, un café. À midi, rien, parce que la réunion a débordé. L’après-midi, un thé froid oublié sur le bureau. Le soir, la soif arrive d’un coup, avec un léger mal de tête qu’on met sur le compte de la fatigue. Si cette journée vous ressemble, vous n’êtes pas seule : boire régulièrement est une habitude qui se perd vite quand on ne la cultive pas.

Avant les astuces, quelques repères. Ils évitent à la fois de boire trop peu et de se forcer inutilement.

Combien d’eau faut-il boire chaque jour ?

L’eau représente plus de la moitié du poids du corps. Nous en perdons chaque jour par la respiration, la transpiration, les urines, et il faut la remplacer. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) estime que les apports adéquats en eau sont d’environ deux litres par jour pour une femme adulte, et deux litres et demi pour un homme. Mais ce chiffre comprend l’eau des aliments, qui en fournit à peu près un cinquième. Reste un litre et demi environ à boire, soit six à huit verres, café, thé et tisanes compris.

Ce besoin augmente avec la chaleur, l’effort, la fièvre, les diarrhées et les vomissements. Il augmente aussi pendant la grossesse, et davantage encore pendant l’allaitement.

Les repères de Santé publique France tiennent en une phrase : l’eau est la seule boisson recommandée, à volonté, pendant et en dehors des repas. Les jus de fruits et les sodas, même allégés, ne la remplacent pas : on recommande de ne pas dépasser un verre de boisson sucrée par jour.

Le corps dispose d’un bon indicateur : la couleur des urines. Claires, elles indiquent en général une hydratation suffisante ; foncées, elles invitent à boire davantage. Certains médicaments et compléments vitaminés peuvent cependant les colorer.

Celles qui doivent être plus vigilantes

Avec l’âge, la sensation de soif s’émousse. Une femme de quatre-vingts ans peut manquer d’eau sans avoir soif. La déshydratation se manifeste alors par une fatigue, une confusion, des vertiges, une constipation, et elle expose aux chutes et aux infections urinaires. Pendant les vagues de chaleur, Santé publique France recommande de boire régulièrement sans attendre la soif, et de prendre des nouvelles des personnes âgées de son entourage.

Les jeunes enfants sont aussi fragiles face à la déshydratation, notamment en cas de gastro-entérite : dans ce cas, demandez conseil au pharmacien ou au médecin sur les solutions de réhydratation adaptées.

Avec l’âge, la soif s’émousse : on peut manquer d’eau sans en avoir envie.

À l’inverse, certaines personnes doivent limiter leurs boissons : celles qui souffrent d’insuffisance cardiaque ou rénale, par exemple, et qui ont reçu des consignes précises. Dans ce cas, suivez celles de votre médecin, pas les conseils généraux. Et boire de très grandes quantités d’eau en peu de temps n’a rien de bénéfique : c’est même dangereux, car cela peut faire chuter le sodium dans le sang.

Reste à passer de la théorie au verre. Voici six habitudes, simples et cumulables, pour boire plus d’eau chaque jour sans vous forcer.

1. Mettre l’eau sous vos yeux

On boit ce qu’on voit. Une carafe sur la table du déjeuner, une gourde dans le sac, un verre plein sur le bureau ou à côté du fauteuil : la plupart du temps, il suffit que l’eau soit à portée de main pour qu’on la boive. L’eau du robinet convient parfaitement. En France, c’est l’un des aliments les plus contrôlés, et elle coûte bien moins cher que l’eau en bouteille. Si son goût de chlore vous gêne, une carafe laissée quelques heures au réfrigérateur l’atténue.

2. Accrocher un verre à des gestes que vous faites déjà

Un verre au réveil, un avant chaque repas, un en rentrant à la maison, un après s’être brossé les dents le soir. Associer la boisson à un geste quotidien la rend automatique, sans application ni alarme. Si vous préférez les rappels sur votre téléphone, ils fonctionnent aussi, le temps que l’habitude s’installe.

3. Donner du goût sans sucre

L’eau plate vous ennuie ? Ajoutez une rondelle de citron, quelques feuilles de menthe, des tranches de concombre, un morceau de gingembre frais, quelques fruits rouges écrasés. L’eau gazeuse est une autre option ; si vous suivez un régime pauvre en sel, choisissez une eau peu riche en sodium, l’étiquette l’indique.

4. Boire chaud quand il fait froid

L’hiver, l’envie d’eau fraîche disparaît. Les tisanes, le thé léger, l’eau chaude citronnée comptent dans vos apports et réchauffent les mains. Le thé et le café hydratent aussi, mais mieux vaut les réserver à la première partie de la journée pour préserver le sommeil. Nous détaillons ce qu’on sait du thé vert et du café dans deux articles.

5. Manger son eau

Les fruits et les légumes sont composés en grande partie d’eau : concombre, tomate, courgette, pastèque, orange, salade. Les soupes, surtout, sont un moyen délicieux de boire sans s’en rendre compte, et une ressource précieuse pour les personnes âgées qui boivent peu. Nos soupes d’automne en donnent cinq recettes. Les compotes, les laitages, les yaourts apportent aussi leur part.

6. Rendre l’eau agréable

Un beau verre, une carafe que vous aimez, une gourde dans laquelle l’eau reste fraîche : le plaisir compte. Pour une personne âgée, un verre facile à tenir, rempli à moitié pour ne pas fatiguer le poignet, une boisson proposée régulièrement plutôt qu’à la demande font souvent la différence. Et l’eau partagée se boit mieux : une carafe au milieu de la table, un verre servi à chacun.