Le café, bon ou pas ? Ce que l’on sait vraiment de la petite tasse noire
Le café a longtemps eu mauvaise réputation, avant d’être présenté comme un élixir. La vérité est entre les deux. Le café est-il bon ou pas pour la santé ? Combien de tasses sans risque, ce que disent les études, et les situations où il vaut mieux lever le pied.
Il y a la tasse du réveil, avalée debout. Celle du bureau, autour de la machine, où se règlent plus de choses qu’en réunion. Celle de la terrasse, qui justifie qu’on s’assoie. Le café est une affaire de rythme et de sociabilité autant que de goût. Il est aussi l’objet d’une étrange réputation : longtemps accusé de tous les maux, il est aujourd’hui parfois présenté comme un aliment santé. Aucune des deux images n’est exacte.
Combien de café par jour sans risque ?
La question a été examinée en détail par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) en 2015. Sa conclusion : pour un adulte en bonne santé, une consommation de caféine allant jusqu’à 400 milligrammes par jour, toutes sources confondues, ne pose pas de problème de sécurité. Une prise isolée de 200 milligrammes non plus. Pour les femmes enceintes et celles qui allaitent, le seuil est abaissé à 200 milligrammes par jour.
Reste à traduire ces chiffres en tasses, ce qui est approximatif tant la teneur varie selon le grain, la mouture et la préparation. L’EFSA donne quelques ordres de grandeur : environ 80 milligrammes pour un expresso, 90 pour une tasse de café filtre de 20 centilitres, une cinquantaine pour une tasse de thé noir, autour de 40 pour une canette de cola. Un grand gobelet de café filtre à emporter peut en contenir bien davantage. Pour une adulte en bonne santé, trois à quatre tasses de café par jour restent ainsi dans les repères.
N’oubliez pas les autres sources : thé, sodas, boissons dites énergisantes, chocolat, certains médicaments contre le rhume ou la douleur qui contiennent de la caféine. Votre pharmacien peut vous le dire.
Ce que les études associent au café
Le café est l’une des boissons les plus étudiées au monde. Une vaste synthèse publiée dans le BMJ en 2017, qui reprenait plus de deux cents méta-analyses, concluait qu’une consommation modérée était plus souvent associée à des bénéfices qu’à des risques. Les buveurs de café, jusqu’à trois ou quatre tasses par jour, présentaient en moyenne un risque plus faible de diabète de type 2, de certaines maladies du foie, de maladie de Parkinson et de mortalité toutes causes confondues.
Il faut lire ces résultats avec prudence. Il s’agit presque toujours d’études d’observation, qui montrent des associations et non une relation de cause à effet. Les personnes qui boivent du café diffèrent peut-être des autres par bien d’autres aspects de leur mode de vie. Et les mêmes auteurs mettaient en garde contre le café pendant la grossesse, associé à un petit poids de naissance, à la prématurité et aux fausses couches. Ces études rassurent sur une consommation modérée ; elles ne justifient pas de se mettre au café pour sa santé.
Le café n’est ni un poison ni un remède : c’est un plaisir qui supporte la modération.
Quant à l’idée, très répandue, que le café ferait maigrir en accélérant le métabolisme, elle ne tient pas. L’effet de la caféine sur la dépense d’énergie est faible et passager. Le sucre, la crème ou le sirop ajoutés, eux, apportent des calories bien réelles.
Le sommeil, première victime
La caféine bloque l’action de l’adénosine, une substance qui s’accumule dans le cerveau au fil de la journée et favorise l’endormissement. C’est ce qui nous tient éveillées. Mais son effet dure plusieurs heures, et la sensibilité varie beaucoup d’une personne à l’autre. Un café pris à 16 heures peut encore retarder l’endormissement, ou rendre le sommeil plus léger, sans que l’on fasse le lien. Si vous dormez mal, commencez par arrêter le café après le déjeuner. Nous détaillons les signes du manque de sommeil dans un article dédié, et les troubles propres aux femmes dans Sommeil des femmes : pourquoi nous dormons moins bien.
En excès, la caféine provoque nervosité, palpitations, tremblements, maux d’estomac, et peut aggraver l’anxiété chez les personnes qui y sont sujettes. Chez certaines femmes ménopausées, elle semble favoriser les bouffées de chaleur : un essai sans café pendant quelques semaines permet de vérifier. On peut aussi en devenir dépendante, et l’arrêt brutal provoque souvent maux de tête et fatigue pendant quelques jours. Mieux vaut réduire progressivement.
Cholestérol, fer et autres détails qui comptent
Le mode de préparation n’est pas neutre. Le café non filtré, celui de la cafetière à piston, le café bouilli ou à la turque, contient des substances, le cafestol et le kahwéol, qui font monter le mauvais cholestérol. Le filtre en papier les retient. Si votre cholestérol est élevé, préférez le café filtre.
Le café et le thé, pris pendant le repas, diminuent l’absorption du fer d’origine végétale. Pour les femmes qui ont des règles abondantes, une anémie ou un régime végétarien, il est plus judicieux de les boire à distance des repas.
Enfin, la caféine interagit avec certains médicaments, qui peuvent en ralentir l’élimination. Si vous prenez un traitement au long cours, posez la question à votre pharmacien.
Si le café vous fait du bien, rien ne vous oblige à y renoncer. Et pour celles qui préfèrent la théière, nous avons fait le même exercice avec le thé vert.
