Vitamine D en hiver : faut-il vraiment se supplémenter ?

Le changement d’heure est passé, la nuit tombe avant 18 heures, et les questions arrivent avec elle. Une collègue prend des gouttes depuis la rentrée, une amie a reçu une ampoule de son médecin, un rayon entier de la pharmacie promet tonus et défenses immunitaires. Faut-il s’y mettre aussi ?

La réponse honnête est : cela dépend de vous. La vitamine D est nécessaire à l’organisme ; en prendre en supplément ne l’est pas pour tout le monde. Et entre la carence réelle, le léger manque de fin d’hiver et les promesses commerciales, il y a de la place pour beaucoup de confusion.

Une vitamine que la peau fabrique

La vitamine D a une particularité : nous la produisons nous-mêmes. Sous l’effet des rayons ultraviolets B du soleil, la peau fabrique une forme de vitamine D, que le foie puis les reins transforment ensuite en forme active. Son rôle principal est connu de longue date : elle permet à l’intestin d’absorber le calcium et le phosphore, qui assurent la solidité des os. Elle intervient aussi dans le fonctionnement des muscles.

Une carence profonde et prolongée a des conséquences sérieuses : rachitisme chez l’enfant, ostéomalacie (un ramollissement des os) chez l’adulte. Chez la personne âgée, un manque de vitamine D contribue à la fragilité osseuse et musculaire, donc au risque de chute et de fracture. Ces situations sont devenues rares chez l’enfant en France grâce à la supplémentation systématique, mais elles n’ont pas disparu.

La vitamine D se stocke dans les tissus graisseux. Les réserves constituées pendant les beaux jours aident à passer une partie de l’hiver, sans toujours suffire jusqu’au printemps.

Pourquoi l’hiver change la donne

En France, de la fin de l’automne au début du printemps, le soleil reste trop bas dans le ciel : les rayons UVB qui atteignent le sol sont trop faibles pour une production significative de vitamine D par la peau. S’y ajoutent les manteaux, les écharpes, les journées passées à l’intérieur.

D’autres facteurs réduisent la synthèse toute l’année. Avec l’âge, la peau en fabrique moins. Une peau foncée, plus riche en mélanine, en produit moins à exposition égale. Les vêtements couvrants et les crèmes solaires filtrent les UVB. Rien de tout cela ne doit faire renoncer à se protéger du soleil en été : le risque de cancer de la peau est bien réel, et il n’est pas nécessaire de bronzer pour fabriquer de la vitamine D. Une exposition courte et régulière du visage et des bras, en dehors des heures les plus chaudes, contribue à la production estivale.

Les aliments riches en vitamine D, utiles mais rarement suffisants

Peu d’aliments en contiennent des quantités notables. En tête viennent les poissons gras : sardine, maquereau, hareng, saumon, truite. L’huile de foie de morue en est très riche. Le jaune d’œuf, certains champignons et des produits laitiers ou végétaux enrichis en apportent aussi. Deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras, figurent d’ailleurs parmi les repères de Santé publique France pour une alimentation équilibrée.

C’est une bonne base, mais l’alimentation seule a du mal à couvrir les besoins quand la peau ne fabrique presque plus rien. D’où la question de la supplémentation.

La vitamine D est nécessaire à l’organisme ; en prendre en supplément ne l’est pas pour tout le monde.

Qui est concerné par la supplémentation ?

Certaines situations justifient une supplémentation, en général prescrite par un médecin.

Les enfants et les adolescents, d’abord : en France, les pédiatres recommandent une supplémentation en vitamine D de la naissance à la fin de l’adolescence, selon des modalités adaptées à l’âge. La grossesse ensuite, au cours de laquelle une supplémentation est habituellement proposée. Les personnes âgées, surtout celles qui sortent peu, vivent en établissement, ont déjà chuté ou souffrent d’ostéoporose. Les personnes à la peau foncée vivant sous nos latitudes, et celles dont le corps reste couvert à l’extérieur.

S’y ajoutent des situations médicales : obésité, chirurgie de l’obésité, maladies digestives qui gênent l’absorption des graisses comme la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn, insuffisance rénale, certains traitements au long cours, dont les corticoïdes et quelques antiépileptiques. La ménopause, avec l’accélération de la perte osseuse qu’elle entraîne, est aussi un moment pour faire le point sur ses os, comme nous l’expliquons dans notre article sur les symptômes méconnus de la ménopause.

Pour une adulte en bonne santé, qui mange varié et sort régulièrement, la supplémentation n’est pas systématique. Elle peut se discuter avec le médecin, en fonction du mode de vie.

Faut-il faire une prise de sang ?

Souvent, non. En 2013, la Haute Autorité de santé a estimé que le dosage sanguin de la vitamine D n’était pas utile dans la population générale, et qu’il ne devait être pris en charge que dans des situations précises, comme une suspicion de rachitisme ou d’ostéomalacie, le suivi de certaines chirurgies de l’obésité, ou des chutes répétées chez une personne âgée. Pour les personnes à risque de carence, le médecin peut prescrire une supplémentation sans dosage préalable. Si une prise de sang vous est proposée sans raison claire, n’hésitez pas à demander à quoi elle servira.

Ce que la vitamine D ne fait pas

La vitamine D a fait l’objet d’espoirs considérables : prévenir les cancers, les maladies du cœur, les infections, la dépression. Les grands essais ont tempéré cet enthousiasme. L’essai américain VITAL, mené sur plus de 25 000 adultes et publié dans le New England Journal of Medicine, n’a pas montré qu’une supplémentation réduisait la survenue de cancers ou d’accidents cardiovasculaires dans la population générale. Les espoirs placés en elle contre le Covid-19 n’ont pas été confirmés par les essais menés depuis.

Elle n’est pas non plus un remède contre la fatigue de l’hiver ou le moral en berne. Si vous êtes épuisée, d’autres causes méritent d’être recherchées, comme un manque de fer, un trouble de la thyroïde ou un sommeil de mauvaise qualité. Et si la grisaille vous pèse, la lumière du matin et, parfois, la luminothérapie ont davantage fait leurs preuves, comme le détaille notre article sur le blues de novembre.

Le piège du « plus, c’est mieux »

La vitamine D est une vitamine liposoluble : elle s’accumule dans l’organisme au lieu de s’éliminer facilement. Prise en excès, elle peut entraîner une hypercalcémie, c’est-à-dire trop de calcium dans le sang, avec nausées, vomissements, soif intense, fatigue et, dans les cas graves, atteinte des reins et troubles du rythme cardiaque. L’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) a plusieurs fois alerté sur des surdosages chez des nourrissons, liés notamment à des compléments alimentaires mal dosés ou à des prises cumulées.

Quelques règles de prudence s’imposent donc. Ne prenez pas de fortes doses de votre propre initiative, même si une amie vous assure qu’elles lui ont fait du bien. Ne cumulez pas plusieurs produits qui en contiennent : un complément « multivitamines », un autre « spécial os », des gouttes, une ampoule prescrite. Pour les enfants, préférez les médicaments prescrits aux compléments alimentaires, dont la teneur est moins contrôlée. Et signalez toujours au médecin ou au pharmacien ce que vous prenez déjà.