Sommeil des femmes : pourquoi nous dormons moins bien que les hommes

Il est quatre heures du matin. La maison dort, sauf vous. Vous avez fait le tour de la liste des courses, du rendez-vous chez le dentiste du petit, du dossier à rendre jeudi, et vous savez qu’il faudra se lever dans trois heures. Le changement d’heure du 25 octobre n’a rien arrangé.

Cette scène, beaucoup de femmes la connaissent. Les études menées dans de nombreux pays convergent : les femmes se plaignent plus souvent d’insomnie que les hommes, et l’écart se creuse à partir de la quarantaine. Paradoxe relevé par plusieurs travaux en laboratoire : mesuré par les enregistrements, le sommeil des femmes n’est pas toujours de moins bonne qualité que celui des hommes, il comporte même souvent davantage de sommeil profond. C’est le vécu des nuits, leurs interruptions, leurs réveils précoces et la fatigue du lendemain qui diffèrent. Les raisons sont en partie biologiques, en partie sociales, et elles s’additionnent.

Le cycle menstruel, première horloge

Au fil du cycle, les hormones changent, et le sommeil avec elles. Après l’ovulation, la progestérone augmente et la température du corps s’élève légèrement. Certaines femmes ont alors davantage sommeil ; d’autres, surtout dans les jours qui précèdent les règles, dorment plus mal, se réveillent plus souvent, rêvent davantage. Chez les femmes qui souffrent d’un syndrome prémenstruel marqué, les troubles du sommeil font partie du tableau.

Les règles douloureuses jouent aussi leur rôle. Une douleur qui réveille la nuit n’est pas anodine, et elle peut être le signe d’une endométriose, à laquelle nous consacrons un article détaillé.

Grossesse et post-partum : des nuits en morceaux

La grossesse bouleverse le sommeil dès le premier trimestre, souvent marqué par une somnolence inhabituelle. Au dernier trimestre, tout se complique : difficulté à trouver une position, envies d’uriner, brûlures d’estomac, crampes. Le syndrome des jambes sans repos, ce besoin irrépressible de bouger les jambes le soir au coucher, est plus fréquent pendant la grossesse ; il est parfois lié à un manque de fer, que l’on peut rechercher par une prise de sang. Parlez de tout cela à votre sage-femme ou à votre médecin, plutôt que de prendre seule un médicament ou un complément pour dormir.

Après la naissance, le sommeil se fragmente au rythme des tétées et des pleurs. Cette fatigue est attendue. Un signe, en revanche, doit alerter : ne pas parvenir à dormir alors que le bébé dort, surtout si s’y ajoutent tristesse, anxiété envahissante ou sentiment d’incapacité. Ce peut être le début d’une dépression du post-partum, qui se soigne et justifie de consulter rapidement.

Ménopause : quand la nuit se réchauffe

Les sueurs nocturnes réveillent, parfois plusieurs fois par nuit, et l’on se rendort mal. Mais la périménopause dérègle aussi le sommeil chez des femmes qui n’ont pas de bouffées de chaleur, avec des réveils précoces et un sommeil plus léger. Nous détaillons ces troubles dans notre article sur les symptômes méconnus de la ménopause.

Un point mérite qu’on s’y arrête : après la ménopause, le risque d’apnées du sommeil augmente nettement chez les femmes. Or ces apnées, ces pauses respiratoires répétées pendant la nuit, se présentent souvent chez elles de façon moins typique que chez les hommes. Moins de ronflements spectaculaires, davantage de fatigue au réveil, de maux de tête matinaux, d’insomnie, de troubles de l’humeur. Résultat, elles sont plus souvent méconnues. Or des apnées non traitées pèsent sur le cœur et la tension artérielle. Un enregistrement du sommeil, prescrit par le médecin, permet de trancher.

La charge mentale ne s’éteint pas avec la lumière

Le soir, au moment de se coucher, le cerveau dresse l’inventaire de ce qui reste à faire. Ce n’est pas une faiblesse personnelle. Les enquêtes de l’Insee sur l’emploi du temps montrent depuis des décennies que les femmes assurent encore la plus grande part des tâches domestiques et parentales, et l’organisation de la maison ne s’arrête pas à 22 heures. Notre rubrique Société revient sur ce sujet dans Charge mentale, quarante ans après : qui porte encore la maison ?.

Ce sont aussi plus souvent les femmes qui se lèvent pour un enfant malade, et qui veillent sur un parent âgé. L’anxiété et la dépression, plus fréquemment diagnostiquées chez les femmes, perturbent le sommeil ; à l’inverse, une insomnie qui dure fragilise l’humeur. Le cercle se referme vite.

Le lit doit redevenir un endroit où l’on dort, pas un endroit où l’on attend de dormir.

Hygiène du sommeil : les gestes qui aident

Les conseils dits d’hygiène du sommeil ne guérissent pas une insomnie installée, mais ils en sont la base.

Levez-vous à heure fixe, y compris le week-end : c’est le réglage le plus puissant de l’horloge interne. Exposez-vous à la lumière du jour le matin, ce qui compte double en novembre, comme l’explique notre article sur le blues du changement d’heure. Évitez le café, le thé et les sodas caféinés à partir du début d’après-midi. Méfiez-vous de l’alcool : il aide parfois à s’endormir, mais il fragmente la seconde partie de la nuit. Gardez une chambre plutôt fraîche, sombre et calme. Éloignez les écrans dans l’heure qui précède le coucher, autant pour leur lumière que pour ce qu’ils racontent.

Enfin, si vous ne dormez pas au bout d’une vingtaine de minutes environ, levez-vous. Allez dans une autre pièce, sous une lumière douce, faites quelque chose de calme, et ne revenez au lit que lorsque le sommeil se fait sentir.

La TCC-I, traitement de référence de l’insomnie chronique

On parle d’insomnie chronique lorsque les difficultés de sommeil surviennent au moins trois nuits par semaine depuis au moins trois mois, avec un retentissement dans la journée. Pour cette insomnie-là, les recommandations internationales placent en première intention la thérapie cognitive et comportementale de l’insomnie, ou TCC-I.

Elle se déroule en général sur quelques séances, individuelles ou en groupe, avec un médecin ou un psychologue formé, et s’appuie sur un agenda du sommeil tenu par la patiente. Elle associe plusieurs outils : des règles pour réassocier le lit au sommeil, une réduction encadrée du temps passé au lit pour consolider les nuits, un travail sur les pensées qui entretiennent l’insomnie (« si je ne dors pas, ma journée est fichue »), des techniques de relaxation. La restriction du temps au lit est exigeante et doit être menée avec un professionnel. Ses effets durent au-delà de la fin du traitement, ce qui n’est pas le cas des somnifères.

Les hypnotiques, justement, ne sont prévus que pour des durées courtes, de quelques jours à quelques semaines au plus. Ils exposent à l’accoutumance, à la somnolence le lendemain et, chez les personnes âgées, aux chutes. La mélatonine, vendue en complément alimentaire, ne convient pas à toutes : demandez conseil à votre pharmacien ou à votre médecin, surtout si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous prenez d’autres traitements.

Pour trouver une TCC-I, parlez-en à votre médecin traitant. Les centres du sommeil hospitaliers en proposent, de même que des psychologues et des médecins formés en ville.