Quinze résolutions constructives pour 2023, qui ne se retournent pas contre vous

À deux jours du réveillon, les listes s’écrivent dans les carnets et sur les téléphones. Elles se ressemblent beaucoup : perdre trois kilos, arrêter le sucre, moins d’écrans, plus de sport. Des verbes de restriction, des objectifs flous, et une sévérité qu’on n’oserait jamais appliquer à une amie.

Faut-il pour autant renoncer aux résolutions ? Non. En 2002, le psychologue américain John Norcross, de l’université de Scranton, a comparé des personnes qui formulaient une résolution au Nouvel An et d’autres qui avaient le même projet sans en faire une résolution. Six mois plus tard, les premières avaient beaucoup plus souvent réussi leur changement. Se fixer un cap, ça aide. À condition que le cap soit bien choisi.

Les quinze résolutions qui suivent ont été pensées pour cela. Chacune est formulée comme quelque chose à faire, plutôt qu’à s’interdire, et accompagnée d’une version concrète, petite, datée. Ne les prenez pas toutes. La quinzième vous expliquera pourquoi.

Envers vous-même

1. Noter chaque soir une chose qui a marché. Pas une grande victoire : le dossier bouclé, la conversation difficile menée, la soupe réussie. Trente secondes, un carnet sur la table de nuit. En 2005, l’équipe du psychologue Martin Seligman, à l’université de Pennsylvanie, a montré que noter chaque soir trois choses qui s’étaient bien passées, et pourquoi, améliorait l’humeur des participants pendant plusieurs mois.

2. Vous parler comme à une amie. Version concrète : quand vous vous surprenez à vous traiter d’idiote, reformulez la phrase comme vous la diriez à votre meilleure amie dans la même situation. L’exercice paraît naïf. En 2012, Juliana Breines et Serena Chen, à l’université de Californie à Berkeley, ont pourtant observé qu’après un échec à un test, les étudiants invités à se traiter avec compréhension révisaient plus longtemps que les autres. La douceur envers soi rend plus persévérante, pas moins exigeante.

3. Bouger un peu chaque jour plutôt que beaucoup de temps en temps. L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine : une demi-heure de marche cinq jours sur sept y suffit. Version concrète : vingt minutes à pied après le déjeuner, dès la reprise du travail.

4. Prendre le rendez-vous qu’on repousse. Le dentiste, l’ophtalmologiste, le frottis, la mammographie, le bilan sanguin. Version concrète : un rendez-vous pris avant le 15 janvier. C’est la résolution la plus rentable de la liste, et la plus souvent oubliée.

Envers les autres

5. Écrire une lettre de remerciement. En 2018, Amit Kumar et Nicholas Epley ont demandé à des volontaires d’écrire à quelqu’un qui avait compté pour eux. Les auteurs sous-estimaient nettement la joie et la surprise des destinataires, et surestimaient leur gêne : de quoi dissuader d’écrire. Version concrète : une lettre par trimestre, à un ancien professeur, une voisine, une collègue partie.

6. Appeler une personne perdue de vue une fois par mois. Pas un message, un appel. Le premier dimanche du mois, par exemple. On craint toujours de déranger ; on dérange rarement.

7. Dire non à une chose par semaine. Une réunion facultative, un service de trop, un dîner auquel on irait par culpabilité. Notre article sur l’art de dire non sans se justifier donne les phrases pour le faire sans dossier ni excuse.

8. Demander de l’aide avant d’être à bout. Demander n’est pas échouer : c’est faire confiance. Version concrète : la prochaine fois qu’une tâche vous dépasse, nommez à voix haute une personne qui pourrait vous aider, et demandez-lui dans les vingt-quatre heures.

Une résolution qu’on n’oserait pas imposer à une amie n’a aucune raison de vous être imposée à vous.

Envers votre temps

9. Un repas par jour sans écran. Pas tous : un seul, toujours le même. Le petit déjeuner, ou le dîner. Le téléphone dans une autre pièce, retourné.

10. Essayer une chose nouvelle par saison. Un cours de céramique, une chorale, une randonnée, un club de lecture. Quatre essais dans l’année, sans obligation de continuer. Certains feront long feu, un seul suffit.

11. Fêter ce qui est accompli. Au bout d’un mois de marche, d’un projet terminé, d’un examen passé : un geste réel, un bouquet, un restaurant, une journée de congé. On célèbre volontiers la réussite des autres et on oublie la sienne.

12. Abandonner un vieux projet qui ne vous ressemble plus. Le piano qu’on « devrait » reprendre, la langue qu’on « devrait » apprendre depuis dix ans. Le rayer de la liste libère la place pour un projet qui vous ressemble aujourd’hui. Renoncer à une résolution, c’est aussi en tenir une.

Envers ce qui inquiète

13. Donner rendez-vous à vos soucis. Le psychologue Thomas Borkovec, à l’université d’État de Pennsylvanie, a testé dès 1983 une méthode simple : quand une inquiétude surgit, la noter et la reporter à un créneau fixe, une demi-heure chaque jour, toujours à la même heure et au même endroit. Pendant ce créneau, on s’inquiète pour de bon, par écrit. Le reste de la journée, on renvoie l’inquiétude à son rendez-vous.

14. Distinguer ce qui dépend de vous. Version concrète : devant un souci, deux colonnes sur une feuille, « ce que je peux faire cette semaine » et « ce qui ne dépend pas de moi ». On agit sur la première, on regarde la seconde sans la ruminer.

15. N’en choisir que trois. L’attention est limitée, et chaque nouvelle habitude en réclame beaucoup au début. Trois résolutions bien choisies valent mieux que quinze qui se marchent dessus.

Ces trois règles viennent des travaux de Peter Gollwitzer sur les plans « si… alors » et de ceux de Phillippa Lally sur la formation des habitudes. Nous les détaillons dans sept astuces scientifiques pour tenir ses résolutions.

Une dernière remarque, pour le 1^er janvier. Le jour de l’an n’a aucun pouvoir particulier ; c’est simplement un repère commode. Si vos résolutions déraillent en février, un lundi, un premier du mois ou un anniversaire feront aussi bien l’affaire pour repartir. Bonne année 2023.