Six habitudes mentales qu’il vaut mieux abandonner, et comment s’y prendre

Certaines mauvaises habitudes se voient : le paquet de biscuits, le téléphone consulté au réveil, la cigarette de dix heures. D’autres se passent entièrement dans la tête. On ne les remarque pas, parce qu’on les prend pour sa personnalité. « Je suis comme ça, je m’inquiète. » « Je suis lucide, voilà tout. »

Or ce sont bien des habitudes : des façons de réagir apprises, répétées, devenues automatiques. Et ce qui s’apprend se désapprend, au moins en partie.

Une précaution avant la liste. Il ne s’agit pas de bannir les pensées négatives. La tristesse, la colère, l’inquiétude ont leur utilité ; elles signalent un problème, un danger, une injustice. Ce qui pose problème, c’est la manière de les entretenir. Chacune des six habitudes qui suivent est une émotion normale prise dans une boucle.

1. Se plaindre en boucle

Se plaindre n’a rien de honteux. La psychologue américaine Robin Kowalski, qui a consacré en 1996 une longue revue à la question, rappelle que la plainte sert à obtenir de l’aide, à créer du lien, à faire reconnaître un tort. Le problème vient quand elle tourne à vide.

Deux résultats invitent à la prudence. En 2002, Brad Bushman a montré que « se défouler » en frappant dans un sac de sable en pensant à la personne qui nous a mis en colère n’apaisait rien : la colère et l’agressivité augmentaient plutôt. La même année, Amanda Rose a décrit chez des adolescentes la « co-rumination », ces longues conversations où deux amies ressassent ensemble un problème. Elles rapprochent, mais elles s’accompagnent aussi de plus d’anxiété et de tristesse.

La parade : après dix minutes de plainte, poser une question simple, à soi ou à l’amie qui écoute. « Qu’est-ce que je veux faire de ça ? »

2. Être dure envers soi, et envers les autres

Se traiter d’idiote à chaque faux pas passe pour de l’exigence. C’est surtout épuisant. Les travaux de la chercheuse américaine Kristin Neff sur l’auto-compassion montrent que se parler avec compréhension après un échec n’endort pas la motivation : cela permet de regarder l’erreur en face au lieu de la fuir.

Envers les autres, le psychologue John Gottman, qui a observé des milliers de couples, propose une distinction précieuse. La plainte porte sur un comportement : « tu as oublié de rappeler le plombier ». La critique vise la personne : « tu ne penses jamais à rien ». La première peut se régler. La seconde blesse et s’installe.

Une pensée sombre n’est pas une mauvaise habitude ; c’est la boucle dans laquelle on l’enferme qui le devient.

3. Ruminer ses regrets

Repasser une décision ratée dans tous les sens donne l’impression de réfléchir. La plupart du temps, on tourne en rond. Le psychologue britannique Edward Watkins, à l’université d’Exeter, a montré que tout dépend de la façon de penser au problème. La rumination abstraite (« pourquoi est-ce toujours à moi que ça arrive ? ») entretient la déprime. La réflexion concrète (« que s’est-il passé, étape par étape, et que puis-je faire maintenant ? ») aide à tourner la page.

Le test est facile : si vous ressassez depuis vingt minutes sans avoir trouvé une seule action possible, ce n’est plus de la réflexion. Levez-vous, changez de pièce, appelez quelqu’un.

4. S’inquiéter pour tout ce qui pourrait arriver

L’inquiétude se présente comme une forme de prudence. Elle tient rarement ses promesses. En 2020, Lucas LaFreniere et Michelle Newman, de l’université d’État de Pennsylvanie, ont demandé à des personnes souffrant d’anxiété généralisée de noter leurs inquiétudes pendant dix jours, puis de vérifier ce qui s’était produit. Un peu plus de neuf sur dix ne s’étaient pas réalisées. Et quand le pire arrivait, il était souvent moins grave que prévu.

Garder une trace écrite de ses craintes, puis les relire un mois plus tard, est un exercice instructif. Il ne rend pas l’avenir certain. Il montre à quel point nos prédictions sont pessimistes.

5. Laisser la peur décider

La peur protège. Mais quand on lui obéit à chaque fois, elle grandit. C’est l’un des principes les mieux établis des thérapies comportementales : l’évitement soulage sur le moment et entretient l’anxiété sur la durée, parce qu’il empêche de découvrir que la situation redoutée était supportable. À l’inverse, s’en approcher par petites étapes, à son rythme, fait diminuer la peur. C’est le principe des thérapies d’exposition.

Si la peur vous empêche de sortir, de travailler, de prendre les transports, ce n’est plus une habitude à corriger seule : c’est une anxiété qui se soigne, et un médecin ou un psychologue peut vous y aider.

6. Tout remettre à demain

On croit souvent que la procrastination est affaire de paresse ou de mauvaise organisation. Les chercheurs Fuschia Sirois et Timothy Pychyl la décrivent plutôt, depuis 2013, comme un problème de gestion des émotions. On repousse la tâche qui angoisse, ennuie ou fait douter pour se sentir mieux tout de suite, au prix de se sentir plus mal ensuite.

Le conseil qui en découle est modeste : ne pas viser la tâche entière, seulement le premier geste. Ouvrir le document. Écrire le titre. Sortir le dossier du tiroir. Une fois lancée, on continue plus souvent qu’on ne l’imagine.

Une habitude à la fois

Personne ne se débarrasse de six habitudes en même temps, et ce n’est pas la peine d’essayer. Choisissez celle qui vous coûte le plus aujourd’hui, et travaillez-la quelques semaines. Les habitudes de pensée obéissent aux mêmes lois que les autres : la répétition dans un contexte précis. Notre article sur sept astuces scientifiques pour tenir ses résolutions détaille la méthode.

Et si ces boucles s’accompagnent d’une tristesse qui ne passe pas, d’une perte d’intérêt pour tout, de troubles du sommeil, parlez-en à votre médecin. En cas d’idées suicidaires, le 3114 répond jour et nuit, gratuitement.