Blues de novembre : pourquoi le changement d’heure nous pèse autant

Dimanche 25 octobre, à 3 heures du matin, les horloges ont reculé d’une heure. Sur le papier, on nous offrait une heure de sommeil. Le lundi suivant, beaucoup ont pourtant quitté le travail dans le noir, avec le sentiment que la journée s’était refermée avant d’avoir commencé. Puis la semaine a pris un goût de tunnel : réveils pâteux, envie de sucre vers 16 heures, canapé à 21 heures.

Rien d’imaginaire dans tout cela. Mais il faut distinguer deux choses que l’on confond souvent : l’effet du changement d’heure lui-même, bref, et celui de la saison qu’il rend soudain visible, beaucoup plus long.

Une horloge intérieure qui se règle à la lumière

Notre organisme vit sur un rythme d’environ vingt-quatre heures, piloté par une petite structure du cerveau, le noyau suprachiasmatique, logé juste au-dessus du croisement des nerfs optiques. Ce chef d’orchestre se recale chaque jour sur la lumière qui atteint la rétine, et surtout sur celle du matin. Quand l’obscurité vient, la glande pinéale sécrète de la mélatonine, l’hormone qui annonce au corps l’heure du sommeil ; la lumière, elle, en freine la production.

Le passage à l’heure d’hiver décale d’un coup nos horaires sociaux par rapport au soleil. Pour la plupart d’entre nous, le corps s’y fait en quelques jours, comme après un petit voyage vers l’ouest. Ce qui dure, c’est la pente de la saison. À Paris, la journée du solstice d’hiver compte à peine plus de huit heures de jour, contre plus de seize en juin. En novembre, le soleil s’y couche peu après 17 heures.

Et nous passons ces heures de jour à l’intérieur. Un bureau bien éclairé fournit quelques centaines de lux ; dehors, même sous un ciel gris, on en reçoit couramment plusieurs milliers. Une personne qui part au travail à l’aube et rentre à la nuit peut traverser des semaines entières sans recevoir de vraie lumière du jour.

La lumière du matin est le seul réglage d’horloge que notre cerveau comprenne vraiment.

Coup de mou ou dépression saisonnière : la différence

En 1984, le psychiatre Norman Rosenthal et ses collègues de l’Institut national de la santé mentale américain décrivent pour la première fois de façon systématique ce qu’ils appellent le « trouble affectif saisonnier ». Le tableau est précis : une dépression qui revient à la même période de l’année, généralement à l’automne, et disparaît au printemps. Le manuel diagnostique américain, le DSM-5, l’a intégrée comme une forme de dépression « à caractère saisonnier », avec une exigence : que le cycle se soit répété au moins deux années de suite.

Ses signes ont une couleur particulière. Là où la dépression classique coupe souvent l’appétit et le sommeil, la forme hivernale fait plutôt dormir davantage, manger plus, réclamer des féculents et du sucre, prendre du poids. S’y ajoutent la tristesse, la perte d’intérêt pour ce qui faisait plaisir, une fatigue que le repos ne répare pas, l’envie de s’isoler. Les femmes sont plus souvent concernées que les hommes, constat que la littérature répète depuis les premiers travaux.

La plupart d’entre nous n’en sont pas là. Le « blues de novembre », c’est une humeur plus terne, une énergie en berne, mais une vie qui continue : on travaille, on voit ses amis, on rit encore. La frontière se situe là. Quand la tristesse ou le désintérêt occupent la plus grande partie de la journée, presque tous les jours, depuis plus de deux semaines, et qu’ils commencent à abîmer le travail, le couple, les amitiés, il ne s’agit plus d’un coup de mou.

La luminothérapie : ce qu’elle peut faire, et ce qu’elle ne fera pas

Le traitement de référence de la dépression saisonnière tient dans une lampe. En 2005, une méta-analyse dirigée par Robert Golden et publiée dans l’American Journal of Psychiatry concluait à l’efficacité de la lumière vive dans cette indication. Le protocole classique : une lampe délivrant 10 000 lux, de vingt à trente minutes chaque matin, peu après le réveil, posée à la distance indiquée par le fabricant. On ne la fixe pas : on lit, on prend son petit déjeuner, on regarde ses messages à côté. Les effets se font sentir en général en une à deux semaines.

C’est ici que la sceptique de service reprend la parole. Toutes les lampes vendues comme « lumineuses » ne sont pas thérapeutiques. Un modèle qui annonce 10 000 lux à un mètre n’a rien à voir avec celui qui les atteint collé au visage. Exigez un filtre anti-UV, une intensité donnée pour une distance précise, un appareil conçu pour cet usage. Les simulateurs d’aube, ces réveils qui s’éclairent progressivement, rendent le lever plus doux ; les preuves de leur effet sur une vraie dépression restent plus minces.

La lumière n’est pas anodine pour autant. Elle peut donner des maux de tête, irriter les yeux, rendre nerveuse. Surtout, demandez l’avis d’un médecin si vous avez une maladie de la rétine, si vous prenez un médicament photosensibilisant ou si vous souffrez d’un trouble bipolaire : chez ces personnes, une lumière forte peut déclencher un épisode d’exaltation.

Les gestes qui aident sans rien acheter

Le plus efficace ne coûte rien et demande seulement un peu d’organisation. Sortir le matin, même trente minutes, même sous un ciel bas : marcher jusqu’à l’arrêt de bus d’après, prendre son café en terrasse, faire le tour du pâté de maisons avant d’allumer l’ordinateur. Rapprocher son bureau d’une fenêtre, si on le peut.

Se lever à heure fixe, y compris le week-end. La grasse matinée du dimanche décale l’horloge interne et rend le lundi plus lourd encore. Bouger, ensuite : l’activité physique régulière fait partie des mesures recommandées dans les dépressions légères, et son effet sur l’humeur est l’un des mieux établis. La marche rapide suffit.

Garder du lien, enfin, alors que tout invite à rester sous le plaid. Le dîner prévu de longue date, le cinéma du jeudi, l’amie qu’on appelle le dimanche soir : ce sont ces rendez-vous qui empêchent l’hiver de se refermer sur soi. Nous en parlons plus longuement dans notre article sur l’amitié entre femmes après quarante ans.

Quant à la vitamine D, qu’on fabrique mal en hiver faute de soleil, sa place mérite d’être discutée avec un médecin plutôt que réglée à coups d’ampoules achetées sans conseil : notre rubrique santé fait le point dans Vitamine D en hiver : faut-il se supplémenter ?. Et si ce sont surtout les nuits qui se dégradent, notre enquête sur le sommeil des femmes donne des pistes.

Quand il faut demander de l’aide

La dépression saisonnière est une dépression : elle se soigne, et la lampe n’est pas le seul recours. Le médecin traitant est la première porte. Il peut orienter vers un psychologue, notamment dans le cadre du dispositif Mon soutien psy, qui permet le remboursement de séances, ou vers un psychiatre si nécessaire. Les thérapies cognitives et comportementales ont été adaptées à cette forme saisonnière ; un antidépresseur se discute dans les cas plus sévères.

Si les pensées sombres prennent la forme d’une envie de disparaître, n’attendez pas le printemps. Le 3114, numéro national de prévention du suicide, répond gratuitement, jour et nuit, à la personne en souffrance comme à l’entourage inquiet. En cas de danger immédiat, le 15 ou le 112.

Pour les autres, celles dont l’humeur baisse simplement avec la lumière, il y a une consolation d’astronome. Le 21 décembre, la pente s’inverse. Les jours rallongent d’abord de quelques secondes, puis de quelques minutes, et l’on finit par le remarquer un soir de janvier, en sortant du travail dans un ciel encore bleu.