Lait de soja : ses vrais atouts, ses limites et la question des hormones

Il suffit de commander un café au comptoir pour qu’on vous propose « lait de vache, d’avoine ou de soja ». La boisson au soja, longtemps cantonnée aux magasins diététiques, fait désormais partie du quotidien de beaucoup de foyers. Avec elle est venue une réputation flatteuse : plus digeste, plus légère, meilleure pour le cœur, idéale à la ménopause. Une partie est vraie. Une autre l’est moins. Et une question revient sans cesse, celle des hormones.

Un lait qui n’a plus le droit de s’appeler lait

On le fabrique en faisant tremper des graines de soja, en les broyant avec de l’eau, puis en filtrant et en chauffant le liquide obtenu. Le résidu, l’okara, se cuisine aussi. En Chine, on le boit chaud au petit déjeuner depuis des siècles ; au Japon, il s’appelle tonyu.

Depuis un arrêt de la Cour de justice de l’Union européenne rendu en 2017, les produits purement végétaux ne peuvent plus, sauf rares exceptions traditionnelles, être vendus sous le nom de « lait ». Sur les briques, on lit donc « boisson au soja ». Dans les conversations, tout le monde continue de dire lait de soja, et nous ferons de même.

Ses vrais atouts

Le premier est sa teneur en protéines. Parmi les boissons végétales, le soja est la seule à en apporter à peu près autant que le lait de vache, et des protéines de bonne qualité, qui contiennent tous les acides aminés essentiels. Les boissons d’amande, de riz ou d’avoine en sont beaucoup plus pauvres.

Le second, c’est l’absence de lactose. Pour les personnes qui le digèrent mal, le lait de soja est une solution simple. Il convient aussi à celles qui ne consomment pas de produits animaux. Il est naturellement sans gluten, et pauvre en graisses saturées.

Pour le reste, l’ancienne réputation était flatteuse. Filtré, le lait de soja contient peu de fibres. Il ne contient pas naturellement de vitamine B12, et il est pauvre en calcium : il n’en apporte autant que le lait de vache que s’il en a été enrichi, ce que l’étiquette doit préciser. Si vous l’utilisez à la place des laitages, vérifiez ce point, car le calcium compte pour les os à tous les âges, et davantage encore après la ménopause.

Quant au cholestérol, l’effet des protéines de soja sur le « mauvais » cholestérol, s’il existe, est modeste, et l’Autorité européenne de sécurité des aliments n’a pas validé d’allégation en ce sens. Remplacer des laitages entiers par une boisson au soja réduit surtout les graisses saturées, ce qui va dans le bon sens.

Les isoflavones, ces hormones végétales qui posent question

Le soja contient des isoflavones, des composés dont la structure ressemble à celle des œstrogènes, les hormones féminines. On les appelle phyto-œstrogènes. Leur action est beaucoup plus faible que celle de nos propres hormones, et elle varie d’une personne à l’autre, en partie selon la flore intestinale. C’est là que commencent les débats.

Une alternative intéressante au lait de vache n’est pas un remède, et le soja n’échappe pas à la règle.

En France, l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments, l’Afssa, devenue depuis l’Anses, a publié en 2005 un rapport de référence sur les phyto-œstrogènes. Elle y proposait de ne pas dépasser 1 milligramme d’isoflavones par kilo de poids corporel et par jour, et recommandait la prudence aux femmes ayant un cancer du sein ou des antécédents personnels ou familiaux de cette maladie. Elle demandait aussi que les quantités d’isoflavones soient indiquées sur les produits et réduites dans ceux destinés aux jeunes enfants. Ces recommandations ont été formulées par précaution, faute de données suffisantes chez l’humain, et c’est dans cet esprit qu’il faut les lire.

Cancer du sein, ménopause, thyroïde : ce que l’on sait

Pour le cancer du sein, les données sont rassurantes dans la population générale. Les grandes études d’observation, menées surtout en Asie où l’on consomme du soja depuis l’enfance, ne montrent pas d’augmentation du risque, et certaines suggèrent même l’inverse. Mais ces populations diffèrent des nôtres, et les femmes qui ont ou ont eu un cancer du sein hormonodépendant doivent parler de leur consommation de soja avec leur oncologue, surtout si elles envisagent des compléments. Sur le dépistage, notre article ce qui change à chaque âge fait le point.

Pour la ménopause, les compléments d’isoflavones sont souvent présentés comme une alternative naturelle au traitement hormonal. Leur effet sur les bouffées de chaleur est au mieux modeste et inconstant d’une étude à l’autre, et les autorités européennes n’ont pas validé d’allégation sur ce point. Un verre de lait de soja n’a, de toute façon, rien d’un traitement. Si vos symptômes vous gênent, parlez-en à votre médecin ou à votre gynécologue : d’autres solutions existent, comme l’explique notre article sur les symptômes de la ménopause.

Pour la thyroïde, enfin, le soja peut gêner l’absorption de la lévothyroxine, le traitement de l’hypothyroïdie. Il n’est pas interdit, mais il vaut mieux espacer la prise du comprimé et la consommation de soja de plusieurs heures. Votre médecin ou votre pharmacien vous dira comment faire.

Les situations où il ne convient pas

Le soja est l’un des quatorze allergènes que l’étiquetage européen impose de signaler. Les personnes allergiques au lait de vache peuvent parfois l’être aussi au soja, en particulier les jeunes enfants.

Surtout, une boisson au soja n’est jamais un lait pour bébé. Les boissons végétales du commerce ne couvrent pas les besoins d’un nourrisson et ont provoqué de graves carences chez des enfants qui en étaient nourris. Avant un an, seuls le lait maternel et les préparations infantiles conviennent ; il existe des préparations à base de protéines de soja, mais leur usage relève d’un avis médical. Chez le jeune enfant, une boisson végétale ne remplace pas non plus le lait de croissance sans l’avis du pédiatre.

Une bonne alternative, pas une panacée

Le lait de soja est donc une option intéressante, en particulier pour les personnes intolérantes au lactose ou qui ne consomment pas de produits animaux. Consommé avec modération, dans une alimentation variée, il convient à la plupart des adultes en bonne santé. Il ne guérit rien, ne fait pas maigrir et ne remplace pas un traitement. Et c’est d’ailleurs ce qui le rend sympathique : il ne demande qu’à être ce qu’il est, un bon allié du petit déjeuner, servi chaud avec un peu de cannelle.