Le brocoli, un champion discret de l’assiette

Le brocoli a longtemps été le légume que l’on cachait sous la purée. Il a pourtant gagné, en quelques décennies, une place à part dans les études de nutrition, au point qu’on lui prête aujourd’hui à peu près tous les pouvoirs. Disons-le d’emblée : le brocolis, ce n’est pas la vie. C’est un très bon légume, ce qui est déjà beaucoup, et il n’a pas besoin d’exagération pour mériter qu’on le cuisine mieux.

Petite précision d’orthographe au passage : les dictionnaires préfèrent « brocoli », sans s au singulier, mais « brocolis » se rencontre partout, et nul ne vous en voudra.

Un chou qui a fait son chemin

Le brocoli appartient à la grande famille des crucifères, comme le chou, le chou-fleur, le chou de Bruxelles, le chou kale, le navet ou le radis. Ce que l’on mange, ce sont des boutons floraux encore fermés, serrés en têtes. Laissé au jardin, le brocoli fleurit en petites fleurs jaunes, et il devient alors moins bon. Son nom vient de l’italien, et c’est d’Italie qu’il s’est diffusé en Europe.

Le chou romanesco, avec ses pyramides en spirale, est un proche cousin. Le brocoli à jets, plus fin, se mange tiges comprises. Et la tige du brocoli ordinaire, que l’on jette trop souvent, se pèle et se cuisine comme le reste : elle est tendre et sucrée.

Ce qu’il apporte vraiment

Le brocoli est l’un des légumes les plus riches en vitamine C. Une portion en couvre une bonne part des besoins de la journée, à condition de ne pas la détruire à la cuisson, nous y reviendrons. La vitamine C participe à l’immunité, à la cicatrisation et à l’absorption du fer contenu dans les végétaux : servi avec des lentilles ou des pois chiches, le brocoli aide à en tirer davantage.

Il apporte aussi de la vitamine K, qui intervient dans la coagulation du sang et dans la santé des os, des folates (la vitamine B9), des fibres et du potassium, pour très peu de calories.

Les folates méritent un mot. Ils sont nécessaires au développement du fœtus en tout début de grossesse. Le brocoli en contient, comme les légumes à feuilles vertes et les légumes secs, mais l’alimentation ne suffit pas pour prévenir les malformations du tube neural. Si vous envisagez une grossesse, une supplémentation en acide folique est recommandée avant même la conception : parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme.

La piste du sulforaphane, prometteuse mais pas prouvée

Les crucifères contiennent des composés soufrés, les glucosinolates. Quand on coupe ou que l’on mâche le brocoli, une enzyme de la plante les transforme en d’autres substances, dont le sulforaphane. En laboratoire et chez l’animal, celui-ci a des effets intéressants sur des mécanismes impliqués dans l’apparition de certains cancers.

Chez l’humain, les choses sont moins nettes. Des études d’observation associent une consommation régulière de légumes crucifères à un risque un peu plus faible de certains cancers, dont celui du côlon. Mais ces études ne prouvent pas que le brocoli en soit la cause : les grandes mangeuses de brocoli ont souvent aussi une alimentation plus variée, fument moins et bougent davantage. Ce que l’on peut dire avec certitude, c’est qu’une alimentation riche en légumes, en fruits et en fibres fait partie de la prévention des cancers, comme le rappelle l’Institut national du cancer. Aucun aliment isolé ne protège à lui seul.

Le brocoli n’a pas besoin d’exagération pour mériter qu’on le cuisine mieux.

Méfiez-vous en particulier des compléments alimentaires « au brocoli » ou « au sulforaphane » vendus avec des promesses de santé. Leur intérêt n’est pas démontré, et ils ne remplacent ni un légume ni un traitement.

Les précautions, plus rares qu’on ne le croit

Si vous prenez un anticoagulant de la famille des antivitamines K, il n’est pas question de vous priver de brocoli. La consigne est plutôt de garder une consommation régulière des aliments riches en vitamine K, sans grosses variations d’une semaine à l’autre, pour ne pas déstabiliser le traitement. Votre médecin ou votre pharmacien vous le confirmera. Les anticoagulants plus récents ne sont pas concernés de la même façon.

On lit parfois que les crucifères perturbent la thyroïde. Ce risque ne concerne que des quantités énormes de choux crus, chez des personnes manquant d’iode. Aux quantités habituelles, il n’y a pas lieu de s’inquiéter.

Reste l’inconvénient le plus fréquent : les crucifères fermentent dans l’intestin et donnent des gaz. Une cuisson suffisante, des portions modestes au début et une introduction progressive aident souvent. Si vous souffrez d’un intestin irritable, testez votre tolérance par petites quantités.

Le rendre désirable, à tout âge

Le brocoli souffre de souvenirs de cantine : gris, mou, noyé d’eau. Bien cuit, il n’a rien à voir. Rôti au four avec un filet d’huile d’olive, de l’ail et une pincée de sel, il dore sur les bords et prend un goût de noisette. Sauté à la poêle avec du gingembre et de la sauce soja, il croque. Mixé en velouté avec une pomme de terre, il se boit. Cru, en fines lamelles dans une salade avec des noix et un peu de parmesan, il surprend.

Pour les enfants, l’amertume légère des crucifères est souvent la vraie raison du refus, et elle n’a rien d’un caprice : le goût amer est perçu de façon plus intense par certains. Proposer le brocoli souvent, sans insister, à côté d’un aliment qu’ils aiment, finit fréquemment par l’apprivoiser. Pour les personnes âgées qui mâchent difficilement, le brocoli en purée ou en flan garde l’essentiel de ses qualités.

Le brocoli compte, comme tous les légumes, dans les « au moins cinq fruits et légumes par jour » recommandés par Santé publique France. Il n’est pas une potion. Il est simplement l’un des meilleurs alliés d’une assiette variée, et il ne coûte pas cher, surtout en saison.

Pour aller plus loin sur ce que l’alimentation peut et ne peut pas faire, lisez notre article sur la vitamine D en hiver et notre enquête sur le carré de chocolat noir.