Le self-love en action : dix habitudes pour mieux se traiter soi-même

« Aime-toi d’abord. » La formule est partout, brodée sur des coussins, imprimée sur des tasses, répétée par des comptes qui vendent ensuite des programmes payants. Elle a le mérite de l’intention. Elle a le défaut de ne rien dire de la manière. Comment s’aime-t-on, concrètement, un mardi matin où l’on a raté son train, crié sur son fils et oublié l’anniversaire d’une amie ?

La psychologie a une réponse plus précise que le slogan. Elle ne parle pas d’amour de soi, mais d’autocompassion, et la différence change tout.

Estime de soi ou autocompassion

Pendant les années 1980 et 1990, on a beaucoup misé sur l’estime de soi : se sentir valable, compétente, au-dessus de la moyenne. En 2003, une vaste revue de la littérature dirigée par Roy Baumeister a douché les espoirs. Une haute estime de soi n’entraînait pas de meilleurs résultats scolaires ou professionnels, et sa recherche à tout prix pouvait même nourrir la défensive et le narcissisme. Jennifer Crocker et Lora Park l’ont résumé en 2004 dans un article au titre parlant : « The Costly Pursuit of Self-Esteem », la quête coûteuse de l’estime de soi. Le problème est qu’elle dépend de la réussite, et qu’elle s’effondre avec elle.

La psychologue américaine Kristin Neff, de l’université du Texas à Austin, a proposé en 2003 une autre notion. L’autocompassion, c’est se traiter dans l’échec avec la gentillesse qu’on offrirait à une amie. Elle repose sur trois piliers : la douceur envers soi plutôt que la dureté, le sentiment que l’imperfection est commune à tous plutôt que la honte de l’isolement, et une conscience lucide de ce qu’on ressent, sans le grossir ni le nier. Elle ne demande pas de se trouver formidable. Elle demande de ne pas s’accabler.

L’autocompassion ne demande pas de se trouver formidable, seulement de cesser de s’accabler.

Une crainte revient souvent : à trop se ménager, ne risque-t-on pas de se relâcher ? En 2012, Juliana Breines et Serena Chen ont montré l’inverse. Après un test raté, les étudiants encouragés à se traiter avec compréhension ont passé plus de temps à réviser que les autres. On progresse mieux quand l’échec ne menace pas tout l’édifice.

Dix habitudes, de la plus simple à la plus exigeante

1. Se parler comme à une amie. Quand la petite voix intérieure vous traite d’idiote, demandez-vous ce que vous diriez à une amie dans la même situation. Puis dites-le-vous, à voix basse s’il le faut. C’est l’exercice de base de Kristin Neff, et il est plus difficile qu’il n’y paraît.

2. Nommer ce qu’on ressent. « Je suis vexée », « j’ai peur de ce rendez-vous ». Mettre un mot exact sur une émotion aide à prendre un peu de recul plutôt qu’à se laisser submerger. C’est le pilier de la pleine conscience dans la définition de Neff.

3. Se rappeler qu’on n’est pas la seule. La honte isole : on se croit la seule à rater, à douter, à mal faire. Rien n’est plus faux. Penser aux autres personnes qui vivent la même chose, en ce moment même, desserre l’étau.

4. Limiter la comparaison en ligne. En 2018, Melissa Hunt et son équipe, à l’université de Pennsylvanie, ont demandé à des étudiants de limiter les réseaux sociaux à trente minutes par jour pendant trois semaines. Leur sentiment de solitude et leurs symptômes dépressifs ont diminué par rapport au groupe témoin. Désabonnez-vous des comptes qui vous laissent systématiquement plus petite qu’avant.

5. Prendre soin de son corps pour ce qu’il fait. Bouger pour le plaisir, dormir, manger à sa faim : ces gestes traitent le corps en allié plutôt qu’en projet à corriger. Choisissez une activité pour la sensation qu’elle procure, pas pour la silhouette qu’elle promet.

6. Tenir un carnet juste, pas un carnet positif. Notez chaque soir une chose faite, une chose apprise, une chose difficile traversée. Un journal qui ne retient que le positif finit par sonner faux ; un journal honnête montre qu’on avance, même les mauvais jours. Les petites gratitudes du matin, dont nous parlions dans nos rituels du matin, peuvent s’y glisser.

7. Poser des limites. Accepter tout ce qu’on vous demande revient souvent à vous traiter moins bien que les autres. Le refus s’apprend : notre article sur l’art de dire non sans se justifier donne des phrases et des exercices.

8. Rêver, puis regarder l’obstacle. La psychologue Gabriele Oettingen, de l’université de New York, a montré que les rêveries positives seules pouvaient diminuer l’énergie mise à atteindre un but : on savoure d’avance et l’on agit moins. Elle propose dans Rethinking Positive Thinking (2014) le « contraste mental » : imaginer le but atteint, puis l’obstacle intérieur le plus probable, puis ce qu’on fera quand il surgira.

9. Réparer plutôt que se punir. Quand vous avez blessé quelqu’un, la honte pousse à se cacher ou à se justifier. L’autocompassion permet de reconnaître la faute sans s’effondrer, et donc de s’excuser vraiment. S’aimer ne veut pas dire s’absoudre de tout.

10. Accepter d’être en chantier. On ne sera jamais « terminée ». C’est une bonne nouvelle : on peut changer à trente ans comme à quatre-vingts.

Ce que le self-love n’est pas

Il n’est pas un achat. Un bain moussant peut être un moment de soin, mais aucune routine coûteuse n’est nécessaire pour se traiter correctement. Il n’est pas non plus une injonction de plus. Se sentir coupable de ne pas assez s’aimer serait une drôle de façon d’appliquer la leçon.

Il ne remplace pas une aide, enfin. Une autocritique si violente qu’elle empêche de vivre, des idées noires, un dégoût de soi persistant relèvent d’un psychologue ou d’un médecin, pas d’une liste d’habitudes. Le 3114 répond jour et nuit en cas de pensées suicidaires.

Si c’est le regard des autres qui vous pèse plus que le vôtre, lisez notre article sur le jugement d’autrui. Si vous cherchez plutôt à vous affirmer, nos cinq clés pour la confiance en soi prennent le relais.