Courir après 40 ans : pourquoi il n’est pas trop tard, et comment s’y prendre
Le jogging après 40 ans n’est ni une folie ni une évidence : c’est une bonne idée, à condition de commencer doucement et d’écouter certains signaux. Ce que la course fait au cœur, aux os et aux genoux, ce qu’on oublie de dire sur le périnée, et comment s’y mettre.
On voit de plus en plus de femmes de cinquante ou soixante ans trottiner le dimanche matin sur les quais, dans les parcs, le long des canaux. Certaines courent depuis leurs vingt ans. Beaucoup ont commencé tard, après un divorce, un départ des enfants, une ménopause, un bilan de santé qui a sonné l’alarme. Et presque toutes ont entendu, un jour, la même mise en garde : à votre âge, vous allez vous abîmer les genoux.
La réponse est plus nuancée, et plutôt encourageante. Courir après 40 ans est une bonne idée pour la plupart des femmes, à condition de respecter quelques règles de bon sens et de savoir reconnaître les signaux qui imposent de consulter.
Ce que la course apporte au corps
L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes, quel que soit leur âge, au moins 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité soutenue, auxquelles s’ajoutent des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. La course à pied, même lente, compte parmi les activités soutenues : trois sorties d’une demi-heure couvrent l’essentiel.
Les bénéfices de l’activité physique régulière sont parmi les mieux établis de la médecine : moins de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, d’hypertension, de certains cancers, dont ceux du sein et du côlon, et un meilleur moral. La course a en plus un atout pour les femmes : c’est un sport « à impact ». Chaque foulée envoie dans le squelette des contraintes qui stimulent l’entretien de l’os. Or la perte osseuse s’accélère dans les années qui suivent la ménopause, comme nous l’expliquons dans Ménopause : les symptômes qu’on ne vous annonce pas. La natation et le vélo, excellents pour le cœur, n’offrent pas cet avantage.
Une précision s’impose : contrairement à une idée reçue, courir ne fait pas remonter le taux d’œstrogènes et ne traite pas la ménopause. L’activité physique peut, en revanche, aider à mieux vivre certains de ses effets, sur le sommeil, l’humeur ou le poids.
Et les genoux ?
C’est la grande crainte, et elle est en partie infondée. Plusieurs synthèses d’études n’ont pas montré que la course de loisir use davantage les genoux : chez les coureuses et coureurs du dimanche, l’arthrose du genou n’apparaît pas plus fréquente que chez les sédentaires. Le cartilage s’accommode de contraintes régulières et modérées. Ce qui l’abîme davantage, ce sont les blessures mal soignées, le surpoids important et les entraînements intensifs pratiqués à haut niveau pendant des années.
Le corps de quarante ans ne refuse pas l’effort : il réclame seulement qu’on lui laisse le temps de s’y faire.
Si vous avez déjà de l’arthrose, une prothèse, une ancienne blessure du genou ou de la hanche, il ne s’agit pas forcément de renoncer, mais d’en parler d’abord avec votre médecin ou un kinésithérapeute. Certaines arthroses s’accommodent d’une course douce ; d’autres justifient de lui préférer la marche rapide, le vélo ou la natation.
Un bilan avant de commencer
Le Club des cardiologues du sport a établi dix règles d’or pour pratiquer sans danger. L’une d’elles recommande, à partir de 45 ans pour les femmes, un bilan médical avant de reprendre une activité sportive intense. C’est aussi l’occasion de faire le point sur la tension, le cœur, les traitements en cours, une éventuelle anémie, fréquente chez les femmes qui ont des règles abondantes et qui rend l’effort pénible.
Pendant l’effort, certains symptômes imposent de s’arrêter immédiatement : douleur ou oppression dans la poitrine, essoufflement inhabituel, palpitations, malaise. S’ils ne cèdent pas rapidement à l’arrêt, appelez le 15. S’ils disparaissent, consultez quand même votre médecin avant toute nouvelle sortie.
Le périnée, ce grand oublié
On en parle trop peu : les fuites urinaires pendant la course sont fréquentes chez les femmes, surtout après des grossesses et autour de la ménopause. À chaque foulée, le plancher pelvien encaisse les chocs. Beaucoup de femmes renoncent à courir sans jamais en parler, ou s’équipent de protections en pensant que c’est normal à leur âge.
Ce n’est pas une fatalité. Une sage-femme, un médecin ou un kinésithérapeute peut évaluer votre périnée et proposer une rééducation, prise en charge sur prescription. En attendant, alterner course et marche, et renforcer d’abord les muscles profonds, permet souvent de continuer.
Commencer sans se blesser
La méthode la plus sûre pour débuter consiste à alterner course et marche. Par exemple, une minute de course très lente suivie de deux minutes de marche, à répéter une dizaine de fois, trois fois par semaine. Au fil des semaines, on allonge les périodes de course et on raccourcit la marche, jusqu’à tenir vingt à trente minutes d’affilée. Comptez plusieurs semaines, voire deux ou trois mois : c’est normal.
Le bon rythme est celui qui vous permet de parler en courant. Si vous ne pouvez plus dire une phrase entière, ralentissez. La plupart des débutantes courent trop vite, s’essoufflent, se découragent et se blessent.
Quelques règles complètent le tableau. Échauffez-vous quelques minutes en marchant d’un bon pas, et terminez de même. Laissez au moins un jour de repos entre deux sorties au début : les tendons s’adaptent plus lentement que le souffle. Augmentez la durée ou la distance par petites étapes, jamais les deux en même temps. Ajoutez deux séances de renforcement par semaine, gainage, squats, montées de marches, qui protègent les articulations, et des exercices d’équilibre, d’autant plus utiles avec les années.
