Micro-méditation : huit moments du quotidien pour revenir à soi

On s’imagine la méditation comme une affaire de coussin, de silence et de demi-heure libre. Pour beaucoup, ces trois conditions ne sont jamais réunies en même temps. Bonne nouvelle : elles ne sont pas nécessaires. La pleine conscience, telle que l’a codifiée le biologiste américain Jon Kabat-Zinn à la fin des années 1970 à l’université du Massachusetts, comporte depuis le début des pratiques dites « informelles » : prêter attention, volontairement et sans juger, à ce qu’on est en train de faire.

C’est cela, la micro-méditation. Une minute, trois au plus, glissée dans un geste qu’on accomplit de toute façon.

Ce que la recherche promet, et ce qu’elle ne promet pas

En 2010, deux psychologues de Harvard, Matthew Killingsworth et Daniel Gilbert, ont interrogé des milliers de personnes à des moments aléatoires de leur journée grâce à une application pour smartphone. Près de la moitié du temps, leur esprit vagabondait loin de ce qu’elles faisaient. Et elles étaient en moyenne moins heureuses dans ces moments-là : même les rêveries agréables ne les rendaient pas plus heureuses que l’attention portée à ce qu’elles faisaient. Revenir au présent n’est donc pas un simple slogan.

Pour autant, la méditation n’est pas une panacée. En 2014, une méta-analyse publiée dans JAMA Internal Medicine par Madhav Goyal et ses collègues de l’université Johns Hopkins a passé en revue quarante-sept essais : les programmes de méditation de pleine conscience améliorent modérément l’anxiété, la dépression et la douleur, mais ne font pas mieux que d’autres approches actives comme l’exercice physique. Les bénéfices des pratiques très courtes ont été moins étudiés que ceux des programmes de huit semaines. Les micro-méditations sont un entraînement de l’attention, pas un traitement.

Quand l’esprit s’échappe, ce n’est pas un échec de la méditation : c’est le moment précis où elle commence.

Le matin

1. Au réveil, avant le téléphone. Restez allongée une minute de plus, les yeux ouverts. Notez le poids de la couette, la température de la pièce, les bruits de l’immeuble ou de la rue. Ne cherchez à rien ressentir de particulier : constatez. Si vous pouvez, changez la sonnerie stridente pour un son plus doux ; le premier contact avec la journée n’a pas besoin d’être une alarme incendie.

2. Avec le premier café ou le premier thé. Les deux mains autour de la tasse. La chaleur, l’odeur, la première gorgée, sa température, son goût qui change à la troisième. Pas d’écran pendant ces quelques minutes, pas de lecture. Si vous vous surprenez à planifier la journée, revenez à la tasse.

3. Sous la douche. C’est le lieu idéal : tous les sens y sont sollicités. La température de l’eau sur les épaules, le bruit des gouttes, l’odeur du savon. Et c’est aussi l’endroit où l’esprit répète le plus volontiers la réunion à venir. Chaque fois que vous la répétez, revenez à l’eau.

Dans la journée

4. En faisant la vaisselle. C’est l’une des rares micro-méditations à avoir été testée en laboratoire. En 2015, Adam Hanley et ses collègues de l’université d’État de Floride ont demandé à des étudiants de laver des assiettes, soit normalement, soit en prêtant attention à l’odeur du liquide, à la température de l’eau, au contact des assiettes. Le second groupe se disait ensuite moins nerveux et plus inspiré. Le même principe vaut pour l’épluchage des légumes ou le pétrissage d’une pâte.

5. Dans l’escalier. Montez une volée de marches en sentant chaque pied se poser, le genou plier, le souffle s’accélérer un peu. Comptez les marches si cela vous aide. Ce n’est pas une méditation marchée selon les règles, mais c’est une minute où vous habitez votre corps au lieu de le transporter.

6. Pour les premières bouchées du déjeuner. Inutile de manger tout le repas en silence. Les trois premières bouchées suffisent : regardez l’assiette, sentez, mâchez lentement, repérez les textures. Puis reprenez la conversation. Ces quelques secondes changent souvent la façon dont on ressent la suite du repas.

7. Dans une file d’attente ou à un feu rouge. Plutôt que de sortir le téléphone, essayez l’« espace de respiration en trois minutes » mis au point par les psychologues Zindel Segal, Mark Williams et John Teasdale pour la thérapie cognitive fondée sur la pleine conscience. D’abord, remarquer ce qui se passe en soi : pensées, émotions, tensions. Ensuite, ramener l’attention sur le souffle. Enfin, élargir l’attention au corps entier. La version courte tient en trois respirations, une par étape.

Le soir

8. En vous brossant les dents. Deux minutes, deux fois par jour, que la plupart d’entre nous passons ailleurs. Le goût du dentifrice, le mouvement de la brosse, le bruit de l’eau. Le soir, ce petit rituel prépare le passage vers le sommeil mieux qu’un dernier coup d’œil aux messages.

Quelques précautions

Une micro-méditation ne devrait jamais être une épreuve. Si se concentrer sur le souffle vous angoisse (cela arrive, notamment chez les personnes qui ont vécu des événements traumatiques), portez plutôt l’attention sur les sons ou sur le contact des pieds avec le sol, et ne forcez pas. Une étude publiée en 2017 par Jared Lindahl et Willoughby Britton, de l’université Brown, a d’ailleurs recensé des expériences difficiles chez certains méditants, surtout lors de pratiques longues et intensives.

Si l’anxiété, la tristesse ou l’insomnie s’installent, la méditation peut accompagner une prise en charge, pas la remplacer : parlez-en à votre médecin. Et si les journées d’hiver vous pèsent particulièrement, notre article sur le blues de novembre explique ce qui relève du coup de mou saisonnier et ce qui demande davantage.

Pour commencer, un seul de ces huit moments suffit. Choisissez celui qui vous semble le plus facile, pratiquez-le une semaine, puis ajoutez-en un autre. L’attention se muscle comme le reste : par petites séries, souvent.