20 affirmations positives, réécrites pour qu’on puisse y croire

Le post-it est collé en bas du miroir de la salle de bains, un peu gondolé par la vapeur. Il dit : « Je suis puissante. » Chaque matin, en se brossant les dents, sa propriétaire le lit. Certains jours, elle y croit. D’autres jours, la phrase sonne comme une plaisanterie à ses dépens, et elle part travailler un peu plus lourde qu’en se levant.

Ce second cas n’est pas une faiblesse de caractère. C’est un résultat de laboratoire.

Ce que l’étude de Waterloo a mesuré

En 2009, trois psychologues canadiens, Joanne Wood, Elaine Perunovic et John Lee, publient dans la revue Psychological Science un article au titre limpide : « Positive Self-Statements: Power for Some, Peril for Others », des affirmations positives puissantes pour les uns, périlleuses pour les autres.

Leur expérience la plus citée est d’une grande simplicité. Des étudiants de l’université de Waterloo, en Ontario, dont on a mesuré au préalable l’estime de soi, passent quatre minutes à noter ce qui leur traverse l’esprit. Une partie d’entre eux doit en outre se répéter, à chaque fois qu’une sonnerie retentit, une phrase classique du développement personnel : « Je suis une personne digne d’être aimée. » On mesure ensuite leur humeur et la façon dont ils se jugent.

Résultat : chez les participants qui avaient déjà une bonne estime d’eux-mêmes, la phrase aide un peu. Chez ceux dont l’estime de soi était basse, elle fait du tort. Ils se sentent moins bien, et se jugent plus durement, que leurs semblables qui n’ont rien répété du tout.

L’explication proposée par les chercheurs tient à une idée ancienne en psychologie sociale : un message trop éloigné de ce que l’on croit déjà n’est pas accepté, il est combattu. Quand vous vous dites « je suis digne d’être aimée » alors qu’une partie de vous en doute profondément, votre esprit fournit aussitôt les contre-exemples. La rupture de l’an dernier. La remarque de votre mère. La phrase devient un rappel de tout ce qui semble la démentir.

Une phrase à laquelle on ne croit pas ne rassure pas : elle ouvre un procès, et c’est l’accusation qui gagne.

Une étude n’est pas une loi, et celle-ci portait sur des étudiants nord-américains. Mais elle suffit à renverser une idée reçue : les affirmations positives ne sont pas un remède sans effet secondaire, et elles risquent de desservir précisément celles qui doutent le plus d’elles-mêmes.

Ce qui marche mieux, d’après la recherche

Trois pistes sont mieux étayées que le slogan au miroir.

Affirmer ses valeurs plutôt que ses qualités. La théorie de l’auto-affirmation, proposée par le psychologue Claude Steele en 1988, ne consiste pas à se déclarer formidable. On écrit quelques minutes sur une valeur qui compte vraiment pour soi (la loyauté, la curiosité, le soin des autres) et sur une occasion où on l’a vécue. Les travaux résumés en 2014 par Geoffrey Cohen et David Sherman dans l’Annual Review of Psychology montrent que cet exercice rend parfois moins défensif face à une menace ou à une critique. Les effets varient d’une étude à l’autre, mais le principe est solide : on s’appuie sur quelque chose de vrai.

Se parler à la deuxième personne. En 2014, l’équipe d’Ethan Kross, à l’université du Michigan, a demandé à des volontaires de préparer un discours en se parlant soit à la première personne, soit par leur prénom. Ceux qui s’adressaient à eux-mêmes comme à quelqu’un d’autre étaient moins anxieux, mieux évalués par le jury et ruminaient moins ensuite. Remplacer « je vais y arriver » par « Claire, tu as déjà fait plus difficile » crée une petite distance, celle qu’on a naturellement quand on conseille une amie.

Être de son côté plutôt que de se flatter. La chercheuse américaine Kristin Neff a construit depuis le début des années 2000 tout un champ autour de l’auto-compassion : se traiter, dans la difficulté, avec la gentillesse qu’on offrirait à une proche, en se rappelant que l’échec fait partie de l’expérience humaine commune. Cela ne demande pas de croire qu’on est exceptionnelle. Seulement qu’on mérite d’être soutenue, même ratée.

Vingt affirmations positives qui tiennent debout

Ces phrases sont écrites pour passer le test ci-dessus. Prenez-en une ou deux, pas vingt, et réécrivez-les avec vos mots.

Pour les jours de doute

1. Je peux avoir peur et y aller quand même.
2. Je n’ai pas besoin d’être sûre de moi pour commencer.
3. Aujourd’hui, je fais une chose, pas toutes.
4. J’ai déjà traversé des journées plus dures que celle-ci.
5. Une erreur décrit un moment, pas une personne.

Pour le corps et les années

6. Mon corps m’a portée jusqu’ici ; je peux le traiter en allié.
7. Je n’ai pas besoin d’aimer chaque partie de moi pour en prendre soin.
8. Chaque âge m’a appris quelque chose que le précédent ignorait.
9. Me reposer fait partie du travail, pas de l’échec.

Pour les autres

10. Je peux refuser sans présenter de dossier.
11. Je mérite le respect, même les jours où je ne brille pas.
12. Ceux qui tiennent à moi me connaissent aussi fatiguée.
13. Demander de l’aide est une compétence, pas un aveu.
14. Je peux tenir à quelqu’un et tenir à mes limites.

Pour avancer

15. Je progresse, même quand cela ne se voit pas encore.
16. Je ne choisis pas le résultat ; je choisis le prochain geste.
17. Aujourd’hui, ce qui compte pour moi, c’est… (complétez par une valeur, pas par un objectif).
18. Un refus ferme une porte, pas le couloir.
19. Je peux recommencer demain sans me punir pour aujourd’hui.
20. Je suis en train d’apprendre, et c’est une place honorable.

Comment s’en servir sans se raconter d’histoires

Le moment compte plus que la répétition. Une affirmation lue machinalement chaque matin s’use ; la même phrase dite au bon moment, dans l’ascenseur avant l’entretien ou devant le téléphone qu’on n’ose pas décrocher, fait son office. Associez-la à une situation précise : « Quand j’entre en réunion, je me dis : tu peux avoir peur et parler quand même. »

Écrivez-la à la main plutôt que de la taper. Changez-la quand elle ne vous fait plus rien : c’est le signe qu’elle a servi, ou qu’elle n’était pas la bonne. Et si l’une de ces phrases déclenche chez vous la petite voix qui proteste, ne forcez pas. Choisissez-en une plus modeste. La recherche de Waterloo dit exactement cela : mieux vaut une phrase humble à laquelle on adhère qu’un hymne qui sonne creux.

Les affirmations ne remplacent pas l’expérience. On ne se convainc pas de sa valeur par la seule parole ; on la constate en agissant, puis on se laisse le droit de le remarquer. C’est l’objet de notre article sur les dix leviers concrets de la confiance en soi. Et si votre difficulté tient surtout aux demandes des autres, celui sur l’art de dire non sans se justifier vous donnera d’autres phrases, à dire à voix haute cette fois.

Quant au post-it du miroir, gardez-le. Changez simplement ce qu’il dit. « Tu peux avoir peur et y aller quand même » survit beaucoup mieux à un mardi pluvieux que « je suis puissante ».