La carotte, ce qu’elle fait vraiment pour vos yeux et votre peau
On la dit bonne pour les yeux, pour le teint, pour l’humeur des enfants qui la boudent. La carotte est un excellent légume, à condition de ne pas lui prêter des pouvoirs qu’elle n’a pas. Ses vrais bienfaits, ses légendes, et la meilleure façon de la manger.
Les carottes rendent aimable, les carottes donnent les fesses roses, les carottes font voir la nuit. Des générations d’enfants ont entendu l’une ou l’autre de ces promesses devant une assiette de carottes râpées. Aucune n’est tout à fait exacte, et pourtant la carotte mérite largement sa réputation. Elle n’a rien de surnaturel : c’est un légume bon marché, disponible toute l’année, qui se conserve bien et apporte quelque chose de précieux. Encore faut-il savoir quoi.
Le bêta-carotène, sa grande affaire
La carotte a donné son nom au carotène, et en particulier au bêta-carotène, ce pigment qui la colore en orange. Ce n’est pas encore de la vitamine A : c’est une provitamine, que l’organisme transforme en vitamine A selon ses besoins. La carotte fait partie, avec la patate douce, le potiron, les épinards ou la mangue, des aliments qui en apportent le plus.
Cette transformation à la demande a un avantage considérable. Le corps ne convertit pas plus de bêta-carotène qu’il ne lui en faut, si bien qu’on ne s’intoxique pas à la vitamine A en mangeant des carottes. Ce n’est pas le cas de la vitamine A « toute faite » des compléments alimentaires ou du foie, qui peut être toxique en excès, en particulier pendant la grossesse. D’où une règle simple : la carotte, oui, sans compter ; les compléments de vitamine A, seulement sur avis médical.
La vitamine A sert à la vision, à l’entretien de la peau et des muqueuses, et au bon fonctionnement de l’immunité. Les autres apports de la carotte sont plus modestes : des fibres, du potassium, un peu de vitamine C. Une carotte n’est pas une orange, et l’ancien argument « vitamine C » relève de l’enthousiasme plus que de la composition.
Voir la nuit : une légende de guerre
La vitamine A entre dans la fabrication de la rhodopsine, un pigment de la rétine nécessaire pour voir quand la lumière baisse. Une carence profonde provoque une cécité nocturne, puis des lésions de l’œil. L’Organisation mondiale de la santé la considère comme la première cause de cécité évitable chez l’enfant dans le monde, surtout dans les pays où l’alimentation est très pauvre.
Mais l’inverse n’est pas vrai : quand on ne manque de rien, manger davantage de carottes n’améliore pas la vue. Ni de jour, ni de nuit. Selon une histoire souvent racontée, les Britanniques auraient, pendant la Seconde Guerre mondiale, vanté la consommation de carottes de leurs pilotes de chasse nocturne pour cacher l’usage de leurs radars. Que la ruse ait été voulue ou non, l’idée est restée.
On ne s’intoxique pas à la vitamine A en mangeant des carottes, et c’est toute la beauté de la provitamine.
Quant à la dégénérescence maculaire liée à l’âge, la DMLA, la carotte ne la prévient pas à elle seule. Une alimentation riche en légumes verts à feuilles, en fruits et en poissons gras est associée à un moindre risque, mais aucun aliment isolé n’a montré d’effet protecteur. Si votre vision centrale se déforme, si les lignes droites ondulent, consultez rapidement un ophtalmologiste.
La peau : un teint, pas un écran solaire
La vitamine A participe au renouvellement de la peau, c’est établi. Il est en revanche faux de croire qu’un régime riche en carottes protège du soleil. Les caroténoïdes s’accumulent un peu dans la peau, sans rien de comparable à une crème solaire, à un chapeau ou à l’ombre aux heures chaudes.
Ils peuvent même se voir. Une consommation très importante de carottes ou de jus de carotte donne parfois une teinte orangée à la paume des mains et à la plante des pieds. Cette caroténodermie est sans danger et disparaît quand on revient à des quantités ordinaires. Elle épargne le blanc des yeux, contrairement à une jaunisse : si le blanc de l’œil jaunit, c’est autre chose, et il faut voir un médecin.
Ce que l’on sait de moins réjouissant
Le bêta-carotène a longtemps été vu comme une molécule protectrice contre le cancer. Deux grands essais publiés dans les années 1990, l’un finlandais, l’autre américain, ont douché cet espoir : chez des fumeurs, des compléments de bêta-carotène à forte dose ont au contraire augmenté le nombre de cancers du poumon. Ce résultat ne concerne pas les carottes de l’assiette, mais il a durablement installé la prudence envers les compléments. Si vous fumez ou avez fumé, n’en prenez pas sans en parler à votre médecin.
Autre point à connaître : les personnes allergiques au pollen de bouleau réagissent parfois à la carotte crue, avec des picotements ou un gonflement des lèvres et de la bouche. La cuisson détruit souvent les protéines en cause. Si les symptômes sont importants, un allergologue fera le point.
Crue, cuite, râpée : toutes les carottes se valent
Crue, la carotte garde son croquant et ses fibres sont plus fermes, ce qui rassasie. Cuite, elle libère mieux son bêta-carotène, que les parois des cellules retenaient. Les deux se complètent, et l’on aurait tort de choisir son camp.
La carotte cuite a mauvaise presse chez les personnes qui surveillent leur glycémie, parce que la cuisson augmente un peu la vitesse d’absorption de ses sucres. Mais la quantité de sucre d’une portion reste faible, et une carotte n’a jamais fait exploser une glycémie à elle seule. Si vous êtes diabétique, c’est l’équilibre du repas entier qui compte : parlez-en à votre médecin ou à une diététicienne plutôt que de bannir un légume.
Pour les tout-petits, la carotte fait souvent partie des premières purées, autour de quatre à six mois selon les conseils de votre médecin ou de la PMI. Chez la personne âgée qui mâche avec difficulté, elle se prête aux veloutés, aux purées et aux flans. Et entre les deux, on peut la râper, la rôtir avec du cumin, la glacer au miel, la mettre en soupe avec du gingembre.
Les carottes n’ont pas toujours été orange. On en cultivait autrefois des violettes, des jaunes, des blanches. Les variétés orange se sont imposées en Europe à partir du XVIIe siècle, notamment grâce aux sélectionneurs néerlandais, et les anciennes couleurs reviennent aujourd’hui sur les marchés. Toutes apportent des pigments intéressants, les violettes en particulier.
Alors oui, l’ancienne version de cet article avait raison sur un point : à midi, une assiette de carottes râpées est une excellente idée. Ajoutez-y une vinaigrette, qui aidera le bêta-carotène à passer. Et quelques dés de comté, pour le plaisir, ce qui n’est pas une raison médicale, mais n’en est pas moins une bonne raison.
Pour compléter, notre article sur la vitamine D en hiver rappelle pourquoi les compléments de vitamines liposolubles ne se prennent jamais à la légère.
