Trois postures pour commencer le yoga sans se faire mal

Les photos de yoga qui circulent montrent volontiers des femmes en équilibre sur les mains au bord d’une falaise. Elles découragent plus qu’elles n’inspirent. Le yoga tel qu’on peut le commencer chez soi, à vingt ans comme à quatre-vingts, ressemble à autre chose : un tapis, une respiration que l’on écoute, des mouvements lents. Trois postures suffisent pour s’en faire une idée.

Ce que l’on peut attendre du yoga

Le yoga vient d’Inde, où sa tradition est très ancienne. Les postures, les asanas, n’en sont qu’une partie, et le yoga postural tel qu’on l’enseigne aujourd’hui en Occident s’est largement façonné au XX^e siècle. Peu importe pour commencer : ce qui compte, c’est ce qu’il apporte.

Les études disponibles montrent des bénéfices réels mais modestes. Le yoga améliore la souplesse et l’équilibre, ce qui intéresse particulièrement les personnes âgées. Une synthèse de la collaboration Cochrane a conclu qu’il réduisait un peu la douleur et la gêne des lombalgies chroniques, à peu près autant que d’autres formes d’exercice. Beaucoup de pratiquantes disent aussi qu’il les aide à gérer le stress. Ce n’est ni une thérapie miracle ni un sport à part : c’est une activité physique douce, qui compte comme les autres dans le temps d’activité recommandé.

Avant de dérouler le tapis

Un tapis antidérapant, une tenue souple, une couverture pliée et un coussin suffisent. Pratiquez pieds nus, à distance d’un repas copieux. Respirez par le nez, sans forcer, et ne bloquez jamais votre souffle.

La règle qui prime sur toutes les autres tient en une phrase : une posture ne doit jamais faire mal. Un étirement se sent, une douleur vive, un engourdissement ou une sensation de pincement imposent d’arrêter.

Une posture ne doit jamais faire mal : un étirement se sent, une douleur arrête.

L’ancienne version de cet article proposait la grenouille. Nous l’avons remplacée : cette ouverture de hanches profonde, genoux très écartés, sollicite fortement les genoux et l’intérieur des cuisses, et convient mal à une première séance. Celle que nous décrivions sous le nom de chat ressemblait d’ailleurs davantage au chien tête en bas. Voici les trois postures que les professeurs proposent le plus souvent pour débuter.

Première posture : le chat-vache

C’est un mouvement plutôt qu’une posture fixe, qui mobilise doucement toute la colonne vertébrale.

Mettez-vous à quatre pattes. Les mains sont posées à plat sous les épaules, doigts écartés, les genoux sous les hanches, écartés de la largeur du bassin. Le dos est d’abord neutre, comme une table.

À l’inspiration, laissez le ventre descendre doucement vers le sol, ouvrez la poitrine vers l’avant et portez le regard légèrement devant vous, sans rejeter la tête en arrière : c’est la vache. À l’expiration, poussez le sol avec les mains, arrondissez le dos vers le plafond, rentrez le menton et laissez la tête pendre : c’est le chat. Enchaînez cinq à dix respirations, lentement, au rythme du souffle.

Si vos genoux sont sensibles, glissez une couverture pliée dessous. Si vos poignets protestent, posez les avant-bras au sol ou appuyez-vous sur les poings fermés. En cas de problème au cou, gardez la tête dans l’alignement du dos. En cas d’ostéoporose, limitez l’arrondi du dos à une amplitude modeste et demandez conseil.

Deuxième posture : l’enfant

C’est la posture de repos par excellence, celle vers laquelle on revient quand on a besoin de souffler.

Depuis la position à quatre pattes, rapprochez les gros orteils l’un de l’autre et écartez les genoux à peu près de la largeur du tapis, ou gardez-les serrés si c’est plus confortable. Ramenez les fesses vers les talons et allongez le buste vers l’avant, le front posé au sol. Les bras sont tendus devant vous, paumes au sol, ou posés le long du corps, paumes vers le ciel. Restez une dizaine de respirations, en sentant le dos s’élargir à chaque inspiration.

Si les fesses n’atteignent pas les talons, glissez un coussin entre les deux. Si le front ne touche pas le sol, posez-le sur un coussin ou sur vos poings superposés. Si vos genoux sont douloureux, renoncez-y et allongez-vous plutôt sur le dos, genoux ramenés vers la poitrine. Pendant la grossesse, écartez largement les genoux pour laisser la place au ventre.

Troisième posture : le cobra, en commençant par le sphinx

Le cobra étire l’avant du corps et renforce les muscles du dos. Il se travaille par étapes.

Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues et serrées, le dessus des pieds au sol. Pour la version la plus douce, le sphinx, posez les avant-bras au sol, coudes sous les épaules, et soulevez la poitrine en gardant le bas du ventre et le bassin au sol. Éloignez les épaules des oreilles et respirez cinq fois.

Quand le sphinx est confortable, essayez le cobra. Placez les mains à plat sous les épaules, contre les côtes, les coudes serrés le long du corps. À l’inspiration, décollez la tête puis la poitrine en vous servant d’abord des muscles du dos, et en poussant à peine sur les mains. Les bras restent fléchis, le pubis au sol, la nuque dans le prolongement du dos. Tenez trois à cinq respirations, redescendez à l’expiration, puis reposez-vous dans la posture de l’enfant.

Si vous ressentez la moindre douleur dans le bas du dos, revenez au sphinx ou diminuez la hauteur. Évitez cette posture pendant une poussée de lombalgie aiguë ou après une opération récente du ventre ou du dos. Pendant la grossesse, les postures à plat ventre ne sont plus adaptées : un cours prénatal propose d’autres façons de travailler.

Et ensuite

Ces trois postures, enchaînées avec quelques respirations calmes allongée sur le dos, forment une première séance de dix à quinze minutes. Pratiquées deux ou trois fois par semaine, elles suffisent à sentir la différence dans un dos raide. Un cours avec un professeur formé reste le meilleur moyen de progresser sans se blesser, parce qu’un regard extérieur corrige ce que l’on ne sent pas soi-même.

Le yoga se marie bien avec la méditation, que nous détaillons dans notre article sur la première méditation en pleine conscience. Et si c’est le sommeil qui vous préoccupe, notre article sur le sommeil des femmes détaille ce qui aide vraiment.